ひよこ豆からできた、なめらかでコクのある中東の伝統料理「フムス」。
実は植物性で栄養満点、パンや野菜との相性も抜群な万能ディップです。
今回は、そんなフムスの魅力を基本の作り方からカラフルアレンジまでたっぷりご紹介。
おうちで手軽にできるレシピはもちろん、市販フムスのおすすめもピックアップしました。
「食べてきれいになれる」そんな嬉しいひと皿を、あなたの食卓にも。
1. フムスとは
フムス（hummus）は、中東・地中海地域で昔から親しまれているひよこ豆のペースト料理です。
アラビア語で「ひよこ豆」を意味し、主にひよこ豆、タヒニ（ごまペースト）、レモン汁、オリーブオイル、にんにく、塩で作られます。
なめらかな食感とコクのある味わいが特徴で、パンに塗ったり、野菜ディップにしたり、サラダに添えたりと使い方は自由自在！
近年では、高たんぱく＆植物性食品として、世界中で人気が急上昇しています🌍✨
タヒニってなに？
フムスに欠かせない材料のひとつが、タヒニ（Tahini）。
簡単に言うと、ごまをペースト状にしたもの。中東や地中海料理でよく使われていて、コクとうまみ、ほんのりした苦みが特徴です。
ごまの風味がギュッと詰まっていて、フムスに加えると一気に本格的な味わいに。
実は、カルシウムや鉄分、ビタミンB群も豊富で、植物性なのに栄養価が高いのも嬉しいポイント◎
実は、日本でよく使われる「白練りごま」とはちょっと違うんです。
日本の練りごまは、ごまをしっかり焙煎してからペースト状にしたものが多く、香ばしさとコクが強いのが特徴。
一方で、タヒニはごまを焙煎せずにすりつぶすので、よりまろやかでクリーミー、やさしい風味。そのため、タヒニはフムスに使うと他の素材とよくなじんで、なめらかで本格的な味わいに仕上がります。
2. フムスの栄養とメリット
フムスはおいしいだけじゃなく、栄養バランスも抜群！
✔️ 高たんぱく
ひよこ豆には植物性タンパク質がたっぷり。筋肉や代謝アップにも。
✔️ 食物繊維が豊富
腸内環境を整え、便秘予防にも。ダイエット中にも◎。
✔️ 鉄分・マグネシウムも摂れる
女性やアスリートにも嬉しいミネラル源。
✔️ ヘルシーな脂質
オリーブオイルとごま由来の良質な脂質で、血管や肌の健康にも。
＼ 罪悪感ゼロで食べられる、最強ディップ！ ／
3. 基本のフムスレシピ（写真付き）
材料 （食べ切りやすい量）
- ひよこ豆（水煮）…150g
- ひよこ豆の煮汁（または水）…大さじ２〜４
- タヒニ（またはねりごまペースト）…40g
- レモン汁…大さじ1
- にんにく…1片
- オリーブオイル（油）…大さじ1
- 塩…小さじ1/2
- （お好みで）クミンパウダー…少々
- （お好みで）胡椒
作り方
- 材料をすべてフードプロセッサーに入れる。
2. なめらかになるまで撹拌する。（硬い場合はオリーブオイルや水を少しずつ加える）
3. 味見して、塩・レモン汁・胡椒を追加で調整する。
＼ 完成！ ／
🌟 保存：冷蔵で3〜4日OK、冷凍も可能！
ひよこ豆の煮汁について
実はひよこ豆の煮汁には名前があります。
アクアファバとは？
アクアファバ（Aquafaba）は、豆（主にひよこ豆）をゆでたときに出る煮汁のことです。見た目は半透明のとろみのある液体で、卵白の代わりとして使えるのが最大の特徴です。
なぜ人気？
アクアファバは、ヴィーガンや卵アレルギーの人にとって嬉しい代用品。泡立てると卵白のようにふわっとするため、以下のような料理に活用されています：
- メレンゲ
- マヨネーズ
- ムースやケーキ
- パンケーキ
- クッキー
作り方・使い方のポイント
- 缶詰のひよこ豆の煮汁が手軽でおすすめ。
- 泡立てにはハンドミキサーを使うと楽。
- 目安：卵1個分＝アクアファバ約3 tbsp（大さじ3）
メリット
- 動物性原料不使用（プラントベース・ヴィーガン対応）
- 廃棄物を有効活用できてエコ
- アレルゲンフリー（卵不使用）
デメリットや注意点
- 水分量や豆の種類で濃度にバラつきがある
- 風味がやや豆っぽいこともある（加熱や香りづけで調整可能）
フムスを作る際に水よりひよこ豆の煮汁（アクアファバ）を使うとよりなめらかなテクスチャーになります。
4. フムスの食べ方アイデア
- トーストやバゲットにたっぷり塗る
- ラップサンドのソースに
- 生野菜、グリル野菜（にんじん、きゅうり、セロリなど）につけてディップ
- サラダボウルにトッピング
- パスタのソースとして和える（意外と合う！）
💡 クリーミーなのにさっぱりしているから、どんな料理にもなじみます。
5. カラフルフムスの作り方🎨
濃いピンク：ビーツフムス
- 茹でたビーツを加えて撹拌
- 色鮮やかさがアップしてグラデーションにも
薄いピンク：紫芋フムス
- 紫芋パウダーを適量加える
- 味の変化はあまりなく、着色用としては向いている
黒：竹炭フムス
- 竹炭パウダーを目分量で加える
- 竹炭パウダーの便秘改善、デトックス、肌の汚れ除去、消臭効果など、様々な効果も一緒に
緑：枝豆フムス
- ひよこ豆の分量をそのまま枝豆に置き換える
- ひよこ豆を使ったのとは違った口当たりや風味に
⭐️その他、アボカド（緑）、ターメリック（黄色）などを加えて色を演出することもできます。また、枝豆のように豆の種類を変えて（小豆、大豆など）色を変化させることも可能。
6. 市販のおすすめフムス紹介
🛒 業務スーパー・ネット
▶︎メゼ
・フムス クラシック
・フムス レッドチリ
家で作るよりも粒感が全くない滑らかなテクスチャーが市販の特徴です
市販品を選ぶときのコツ
- 原材料チェック（変な保存料や砂糖が入っていないもの）
- タヒニ入りを選ぶと本場！
- オリーブオイル使用がベター（植物油脂・サラダ油は避けたい）
＼ 手軽にフムス生活始めよう！ ／
7. まとめ
フムスは、
✔️ かんたん
✔️ おいしい
✔️ 体にいい
三拍子そろった最強ディップ！
市販品から気軽に始めてもよし、手作りに挑戦してオリジナルアレンジを楽しむのもよし🌱
ぜひあなたのライフスタイルに取り入れて、ヘルシーでカラフルな食卓を楽しんでくださいね！
コメント