「テンペってなに？」「納豆や豆腐とどう違うの？」
そんな疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。
テンペは、インドネシア発祥の大豆発酵食品。プラントベースで高たんぱくなだけでなく、発酵の力で体にやさしい注目食材。最近ではスーパーやネットショップでも見かけるようになりました。
でも正直、「栄養があるって言われても、どう選べばいいの？」「どれが美味しいの？続けられるの？」
そんな疑問や不安があると、結局手に取らないままになりがちですよね。
わたし自身も最初は「どう使えばいいかわからない」と感じていましたが、今では定番ストックのひとつに。やさしい味と香ばしさにハマる人、きっと多いはずです。
この記事では、テンペ初心者でも安心して一歩踏み出せるように、
- テンペの栄養価とその効果をわかりやすく解説
- 写真付きで人気テンペ商品を比較
- 初心者向けの食べ方・レシピ・保存方法を丁寧に紹介
といった内容を、テンペを選んで、実際に生活に取り入れるところまでしっかりサポートします。
＼この記事を読めばこんなことが分かります／
・テンペの正体と作られ方
・他の大豆食品との違い
・テンペの栄養価と効果
・市販のおすすめテンペ比較6選
・簡単にできるテンペの食べ方
テンペ入門｜まずは基本を知ろう
テンペとは何？大豆との関係と発酵の仕組み
テンペは、ゆでた大豆にテンペ菌（リゾープス菌）を加えて発酵させた発酵食品です。発祥はインドネシアで、古くから肉の代替品として重宝されてきました。発酵の過程で菌糸が大豆同士を固め、ケーキ状に形成されるため、切って使いやすいのも特徴の一つです。
発酵することで、たんぱく質が消化吸収されやすい形に分解され、ビタミンB群やイソフラボンも増加。さらに、食物繊維や抗酸化成分が豊富になり、健康に嬉しい栄養価がギュッと詰まった食材になります。
また、テンペ菌の力で臭みが抑えられているので、納豆が苦手な人でも「これなら食べやすい」と感じるケースも多くあります。つまり、テンペは大豆のポテンシャルを最大限に引き出した“進化型食品”とも言えるのです。
納豆や豆腐とどう違う？初心者にわかりやすく解説
テンペと混同されがちな食品に「納豆」「豆腐」「おから」などがありますが、それぞれ製法も栄養も大きく異なります。
たとえば納豆は、納豆菌で発酵させるため独特の粘りや匂いがあります。豆腐は大豆の液体（豆乳）を凝固させたもので、発酵食品ではありません。そしておからは豆腐を作る過程で出る搾りかすで、食物繊維が多くヘルシーな印象がありますね。
テンペは、以下のように整理できます：
- 粘り気がなく、焼いても型崩れしにくい
- 発酵の過程で栄養価が高まり、特に食物繊維・ビタミンB群・イソフラボンが豊富
- 調理に幅があり、味付け次第でどんな料理にも合う
「納豆は苦手だけど健康には気を遣いたい」そんな人にはテンペがぴったりな選択肢になるかもしれません。
ポイントまとめ：
・納豆→粘りあり、匂い強め、好き嫌いが分かれる
・豆腐→非発酵食品、あっさり味、柔らかい
・テンペ→発酵食品、ソフトな食感、匂い控えめ、テンペも栄養価が高い
テンペの味と匂いって？まずいって本当？
「テンペって、まずいの？」という声、意外と多いんです。私も最初はそう思っていました。でも実際に食べてみると、答えは「好みのテンペを見つける」「調理でアレンジする」です。
テンペの味は、ほんのりナッツのような香ばしさと酸味があり、チーズに近い発酵風味を持ちます。納豆のような強烈な匂いはなく、焼く・揚げる・煮るなど調理すれば、さらに食べやすくなります。
むしろ「そのまま生で食べたら、クセがある」と感じやすいのは事実です。初心者の方は、フライパンでカリッと焼いて、しょうゆやみりんで甘辛く味つけするのがおすすめ。
つまり、「まずい」と言われる理由は食べ方にある場合が多く、調理のコツを押さえれば、むしろクセになる美味しさに出会えるはずです。
テンペの栄養価と健康効果
テンペは「発酵」と「大豆」という2つの栄養パワーを兼ね備えた、プラントベースの高機能食品です。特に、動物性食品に頼らずにたんぱく質やビタミンをしっかり摂れる点が評価されています。
栄養面のポイント
- 高たんぱく（100gあたり約19g）
鶏むね肉と同程度の植物性たんぱく質を含み、筋肉づくりや美容サポートに有効です。 - 発酵による吸収効率アップ
大豆の難消化成分が発酵によって分解され、栄養が体に取り込まれやすい形になります。 - ビタミンB群が豊富
特にB1・B2・B6・ナイアシンなどが充実しており、疲労回復や肌・髪・粘膜の健康維持をサポートします。 - 食物繊維がたっぷり
大豆の皮ごと発酵させるため、不溶性食物繊維が豊富。腸活や便通改善に期待できます。 - イソフラボンが豊富
女性ホルモンに似た働きで、更年期症状の緩和や骨の健康維持に役立ちます。 - 低脂質＆コレステロールゼロ
植物性食品ならではのヘルシーさで、生活習慣病予防にも◎。
栄養価比較表（100gあたり）
| 項目 | テンペ | 牛もも肉 | 納豆 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 193kcal | 246kcal | 200kcal |
| タンパク質 | 19.0g | 18.9g | 16.5g |
| 脂質 | 10.5g | 14.4g | 10.0g |
| 食物繊維 | 6.3g | 0g | 5.9g |
| ビタミンB2 | 0.2mg | 0.2mg | 0.56mg |
| 葉酸 | 65μg | 5μg | 120μg |
| 鉄 | 2.1mg | 2.2mg | 3.3mg |
| カルシウム | 93mg | 4mg | 90mg |
テンペはどこで買える？スーパー・通販・専門店の違い
テンペが気になっても、「どこで買えるの？」「どれを選べばいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。ここではテンペを購入できる場所を紹介します。
テンペは意外と身近な場所で手に入りますが、どこで買うかによって品揃えや価格、鮮度が異なります。大きく３つに分けます。
・スーパー
・通販サイト
・テンペ専門店のウェブサイトまたは、実店舗
まず、スーパーや一部自然食品店などで取り扱いがあります。ただし、地域によっては見つけづらいのが現状です。また、豆腐などの冷蔵ケースにある場合、常温の棚、冷凍ケースなど、商品によっての保存方法が異なり特定はできません。
参考までに実体験
スーパー→豆腐等と一緒に冷蔵ケースに
こだわりや→常温と冷蔵ケース
業務スーパー→冷凍ケース
次に通販サイト（Amazon・楽天市場
・Yahoo!ショッピング
など）では、国産・無添加など選択肢が豊富で比較しやすいのが魅力。冷凍で届く商品も多いため、まとめ買いにも適しています。
さらに、テンペ専門店や自然食品店では、製法にこだわった商品や有機認証付きのテンペも手に入りやすく、品質を重視する人におすすめです。
「買える場所」によって、自分のニーズ（価格重視／品質重視／試してみたいなど）に合わせて選ぶのがコツです。
市販のおすすめテンペを徹底比較
テンペはクセが少ないとはいえ、商品によって味わいや風味、価格帯、原材料が大きく異なります。ここでは、市販で買えるテンペを「クセの少なさ・価格・風味・使用感」などからタイプ別にご紹介。初めての方も選びやすいようにコメントを添えました。
- ルストテンペ
- 業務スーパー
- マルシン食品
- 登喜和食品
- ヤマク食品
- 純正食品マルシマ
✅ 結論：個人的に、迷ったら「ルストテンペ」か「業務スーパーのテンペ」がおすすめ！本場の味、香ばしさとコスパのバランスが抜群です。また、原材料は大豆とテンペ菌のみ！
１. 【本場気分】ルストテンペ
インドネシア産テンペ菌を使用し、ほのかに香ばしい仕上がり。大豆本来の旨みが際立ち、焼くだけで満足度の高い一品に。
原材料：大豆、テンペ菌
特徴：香ばしさ◎・味わい深い・冷凍
ルストテンぺ HP
２. 【コスパ最強で美味しい】業務スーパーのテンペ
とにかく大容量＆リーズナブル！1パック20cmのブロックで、日々の食卓に気軽に取り入れやすいです。冷凍保存もしやすく、炒め物や揚げ物にぴったり。
原材料：大豆（非遺伝子組み換え）、テンペ菌
特徴：コスパ最強・味もしっかり・冷凍
👉 業務スーパーオンラインショップで探す
（売り切れていることが多く、実店舗で買うのが現実的だと思います。店舗によって取り扱いが異なります。）
3. 【癖がない】マルシン食品 テンペ
クセが少なく見た目はしっかり発酵してそうですが、テンペ特有の味や風味は抑えめ。加熱しても形崩れしにくく、炒め物やグリル料理にも◎
原材料：大豆、上新粉、テンペ菌
特徴：クセがない・大豆に近い・冷蔵
4.【大粒で食感がしっかり】登喜和食品丸大豆テンペ・黒大豆テンペ
大粒の大豆がしっかり感じら豆本来の風味が楽しめます。発酵がやや浅めのため。他のテンペのような風味は控えめ。
原材料：【丸大豆】大豆（非遺伝子組み換え）、米酢、米粉、テンペ菌
【黒大豆】黒大豆（同上）、米酢、米粉、テンペ菌
特徴：食感が大豆の水煮のようにしっかり・大豆に近い味・匂いにクセなし・冷蔵
5. 【豆が小粒】ヤマク食品 テンペ
豆は小粒ながら、発酵特有の香りがしっかり。味に深みがあり、納豆が好きな方に好まれやすいタイプ。焼き物より煮物・ソテー向き。焼くと特有の香りが抑えられました。
原材料：大豆、テンペ菌、醸造酢
特徴：小粒な豆・個性派・発酵風味強め・味のくせは控えめ・ソフトな食感・冷蔵
6.【納豆の風味に近い】マルシマ有機大豆の発酵テンペ
酢や発酵香がかなり強く、納豆のような風味が特徴的。豆同士はあまり結着しておらず、炒めよりも和え物やスープにおすすめ。
原材料：有機大豆、有機米酢、テンペ菌
特徴：納豆感あり・クセつよめ・通好み・ぱらぱら・食感が大豆の水煮のようにしっかり・常温（開封後冷蔵保存）
タイプ別おすすめランキング
ここでは、初心者でも手に取りやすいテンペ商品7種を厳選してご紹介しました。実際に使ってみて感じた「味・使いやすさ・価格・手に入れやすさ」を比較表でまとめました。
| タイプ | おすすめ商品 | 特徴 |
|---|---|---|
| 初心者向け | マルシン食品 | クセが少なく扱いやすい |
| 香ばしい風味が好き | ルストテンペ | 焼くだけで香ばしい |
| コスパ重視 | 業務スーパー | 量多め・お得価格 |
| 食感重視 | 登喜和食品 | 大豆感しっかり |
| 発酵好き | ヤマク食品 / マルシマ | 発酵の香りを楽しめる |
テンペは種類によって風味や調理のしやすさが大きく異なるため、自分の料理スタイルに合った商品を選ぶことが継続のカギになります。
テンペの食べ方｜簡単レシピと調理のコツ
テンペはそのままでも食べられますが、加熱や味付けを工夫することで驚くほど美味しくなります。クセが少なく、どんな料理にもなじみやすいのが特徴で、和・洋・エスニックすべてに応用可能。ここでは、「テンペはどう食べたらいいの？」「簡単に取り入れるには？」という疑問に答えるため、基本の調理法から、初心者向けの簡単レシピを解説します。
初心者におすすめ！簡単テンペレシピ3選
「テンペをどう調理すればいいかわからない」そんな方のために、初めてでも失敗しにくい簡単レシピを3つご紹介します。特別な調味料や器具も不要で、忙しい日でもさっと作れます。
フライパンでスライスしたテンペを焼く/揚げるで、塩で味付けするだけでも十分美味しいです。
1.テンペのスパイシー炒め
テンペを薄くスライスし、フライパンで両面を焼いた後、醤油・ケチャップ・アガベシロップ・クミンで味付け。
2. テンペのカリカリステーキ
スライスしたテンペをオリーブオイルでじっくり焼き、塩こしょう＋にんにくパウダーでシンプルに仕上げる。サラダのトッピングにも◎
3. テンペのタコス風炒め
テンペをみじん切りにし、玉ねぎ・ピーマンと一緒に炒めて、クミンやチリパウダーで味付け。レタスに巻いてヘルシータコスの完成！
どれも10〜15分以内に作れるレシピばかり。最初の一品は「テンペ＝手間がかかる」という先入観を崩すチャンスです。
その他例↓
よくある質問
Q1. テンペはそのまま食べられますか？
A. テンペは「生でも食べられる」と言われることがありますが、結論から言うと必ず加熱調理することをおすすめします。
理由は2つあります。
ひとつは、加熱することで独特の酸味や発酵臭がやわらぎ、食べやすくなるから。もうひとつは、雑菌やカビのリスクを避け、より安全に食べるためです。
しかし、商品によっては生で食べてもいいと記載されているものもありますので、商品パッケージを参考にしてください。
Q2. テンペは納豆や豆腐と比べて何が優れているの？
A. テンペは発酵によって栄養価が高まり、食物繊維やビタミンB群、イソフラボンが豊富です。粘りがなく、クセが少ないため、料理に使いやすい点も魅力です。
Q3. テンペはダイエットに向いていますか？
A. はい、向いています。高たんぱく・低脂質・高食物繊維なので、満腹感を得やすくカロリーを抑えながら栄養が摂れます。
Q4. テンペはどこで買えますか？
A. 自然食品店やスーパー、またはAmazon・楽天などの通販で購入できます。通販では種類も豊富で便利です。
Q5.摂取の目安はどのくらいですか？
テンペは栄養価が高い反面、1日に食べすぎるとカロリーや大豆由来の成分の過剰摂取につながる可能性もあります。
1日50〜100g程度を目安に、バランスよく取り入れることが大切です。
まとめ｜毎日のたんぱく質に、テンペという選択肢
今回の記事では、テンペに関する基本知識から、栄養価、選び方、調理法まで、初心者でもわかりやすく網羅しました。以下に要点をまとめます。
✅ 要点まとめリスト
・テンペは大豆を発酵させた、高栄養でクセの少ない発酵食品
・納豆や豆腐とは違い、匂いが控えめで調理の幅が広い
・食物繊維やビタミンB群、イソフラボンが豊富で健康効果が高い
・スーパー・通販・自然食品店など購入場所も多様
・商品選びは「原料・無添加・製法」がポイント
・焼く・煮る・揚げるなど、初心者でも簡単に取り入れられる
・冷凍保存も可能で、ストック食材としても優秀
・テンペはダイエット・腸活・ヴィーガン食に特におすすめ
テンペは「気になっているけど一歩踏み出せない」人にこそ取り入れてほしい食材です。
まずは簡単なレシピから、ぜひ今日から試してみてくださいね。
📚 参考文献
マルシン食品／ルストテンペ公式サイト商品情報
日本食品標準成分表（八訂）
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