【プラントベース】“制限”じゃなくて“彩り”を。心とカラダにやさしい食のはなし

近年、「プラントベース」という言葉は非常に人気が高まっていますが、具体的にその意味を理解している人は意外と少ないかもしれません。

なんとなくヘルシーなイメージはあるけれど、「ヴィーガンとどう違うの？」「何を食べるの？」と疑問に思っている人も多いかもしれません。

実は、プラントベースってもっと自由で、カラフル。“我慢”や“制限”ではなく、「心地よさ」を選ぶライフスタイルなんです🌿

このブログでは、プラントベースの基本的な考え方から、実践するメリット、具体的な食材の種類、そして始めるためのポイントなどを紹介します。

健康的で持続可能な生活を送るためのヒントが詰まっていますので、ぜひご覧ください。

1. プラントベースって何？基本から分かりやすく解説

プラントベースの定義

プラントベースとは、主に植物由来の食材を軸にした食事やライフスタイルを指します。

お肉や乳製品などの動物性食品を避けることはあるけれど、絶対NG！というわけではなく、「植物性をメインにしよう」という柔らかなスタンスが特徴です。

このスタイルは「ただ野菜を多く食べる」という単純なものではなく、動物性食品を控えながら、場合によっては少量の摂取を認める柔軟性も持ち合わせています。たとえば、プラントベースを実践している方の中には、時折卵や乳製品を食べる方もいます。

プラントベースとベジタリアン・ヴィーガンの違い

「プラントベース」という言葉は、しばしば「ベジタリアン」や「ヴィーガン」と混同されがちですが、いくつかの重要な違いがあります。

ベジタリアン：基本的に植物性食品を食べつつ、場合によっては卵や乳製品を摂取するライフスタイルです。健康や倫理面からこの食生活を選ぶ人が多いのが特徴です。

ヴィーガン：動物由来の食品を一切摂取しないライフスタイルで、動物愛護や環境保護といった理念に基づくことが一般的です。日常生活でも厳格な選択をすることが求められます

プラントベースは、理由は様々ですが、健康や美容を意識した選択肢として取り入れる人が多く、より取り入れやすい点が大きな特徴といえます。

プラントベースの特徴

・豊富な栄養素：根菜や葉物野菜、豆類、ナッツなど、さまざまな植物性食品から多くの栄養を摂取することができます。

・持続可能性：動物性食品と比べて、植物由来の食品は環境への負荷が少なく、持続可能な選択肢です。

・フレキシビリティ：完全に動物製品を排除する必要はなく、自分のライフスタイルに合わせて自由に取り入れられるのが魅力です。

プラントベースが今注目される3つの理由

プラントベースの食生活が人気を集めている背景には、さまざまな要因があります。ここでは、特に重要な3つの理由について詳しく解説します。

カラダが喜ぶ

プラントベース食は、多くの健康上の利点が強調されています。植物性の食材は栄養価が高く、ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富です。自然と肌や腸の調子が整ってきたという声もあります。他にも以下のような健康メリットが期待できます。

・病気の予防：フルーツや野菜に含まれる抗酸化物質は、心臓や脳の健康を保ち、病気のリスクを低下させるのに役立ちます。豊富な食物繊維は血糖値の急な上昇を防ぎ、糖尿病予防に寄与します

・体重管理の容易さ：植物性食品は一般的に低カロリーで、脂肪分が少ないため、ダイエットにも非常に向いています。多くの研究で、プラントベースの食事は体重やBMIの減少、体脂肪の減少に関連し、肥満防止や減量に有効であることが示されています。

環境への配慮

動物性食品と比較すると、プラントベースはエコフレンドリーで持続可能な選択肢とされています。以下にその背景を整理しました。

・温室効果ガスの削減

畜産業は、二酸化炭素（CO₂）だけでなく、メタンや亜酸化窒素といった強力な温室効果ガスを大量に排出しています。オックスフォード大学の研究によると、ヴィーガン食が世界の主要な地域すべてに広まった場合、2050年までに温室効果ガスの排出を70％削減。ベジタリアン食での削減量は63％。
→ プラントベース中心の食生活にすることで、排出量を大幅に減らすことができます。

・水資源の節約

牛肉1kgを生産するには、約20,600リットルの水が必要とされています。一方、豆類や野菜はその何分の一。
→ 植物性の食材にシフトするだけで、大量の水を節約できます。

・ 土地利用の効率化

畜産には広大な牧草地や飼料作物の畑が必要です。植物ベースの食事は、同じ土地面積でより多くの人を養うことができます。
→ 森林破壊や生態系の破壊を防ぐ効果も◎。

・生物多様性の保護
肉の生産を減少させることで、自然環境や野生動物の保護に貢献

社会的意識の高まり

今、健康や環境への意識が高まり、プラントベースへの関心も急増しています。この流れには、いくつかの要因があります。

・情報の拡散：SNSやインターネットの普及により、プラントベースの食事に関する情報が広まり、多くの人がそれを選択肢として考えるようになっています。各veganレストランを始めとして、いろんな国のクリエイターやインフルエンサーがいます。

ヴィーガン王子　https://veganoji.jp/

リサ | ヴィーガン生活&カフェ紹介　https://www.summernightdream.com/

・企業の取り組み：多くの会社がプラントベース食品の開発を進め、消費者が手に取りやすい製品が増加しています。例えば、カゴメなど6社､｢プラントベース食品｣認証取得し、スーパーでも見かけるようになりました。また、イオンやライフではオリジナルの100パーセントプラントベースの商品も扱っています。

・ライフスタイルの変化：サステナブルな生活スタイルを重視する人々が増え、プラントベースはその一部として広く受け入れられています。

以上の理由により、プラントベースの食事は今ますます注目を集めており、健康や環境に配慮したライフスタイルの選択肢として、多くの人に支持されています。

新しい食文化の体験

ひとつの食のジャンルとしてもプラントベースの食材を取り入れることで、これまで味わったことのない新しい食体験を楽しむことができます。初めて知る食材や新たなレシピにチャレンジすることで、味覚の冒険をしながら食の幅を広げることができるのです。

初心者でも簡単！プラントベースの始め方ガイド

プラントベースのライフスタイルを採用することは、意外にも簡単です。特別な知識や技術がなくても、日常の食事に少しずつ植物性の要素を取り入れることができます。ここでは、初心者向けの具体的な手順や便利なアイデアを紹介します。

プラントベースの食事にシフトするためのステップ

1. 自分の食事を見直す
– まず、普段の食事に含まれている動物性食品と植物性食品の違いを理解しましょう。たとえば、肉や乳製品を植物由来の選択肢に変えることがスタートポイントとして効果的です。

2. 徐々に置き換える
– すべての食材を一気にプラントベースに変えるのは必要ありません。週に1回肉料理を減らしたり、乳製品を植物性の代替品に替えるなど、少しずつシフトすることがカギです。

3. 新しいレシピを試す
– プラントベースのライフスタイルを楽しむためには、多彩なレシピに挑戦してみるのも良いです。たとえば、豆腐の炒め物や大豆ミートのタコスなど、色々な人気メニューを試すことで、食事がより楽しくなります。

主なプラントベースフードの種類

プラントベースフードは、魚や肉、乳製品の代替として使用される様々な植物由来の食品を指します。その種類は多岐にわたり、栄養価が高く、今や日常の食生活に馴染みつつあります。ここでは、プラントベースフードの具体例をいくつかご紹介します。

・ 大豆製品
大豆は、植物性タンパク質の宝庫です。以下のような製品があります。
– 豆腐: グリルや煮物、サラダのトッピングに最適。
–納豆: 発酵食品で、腸内環境を整えてくれる効果があります。
–大豆ミート: 肉の代わりに使用され、ハンバーガーや麻婆豆腐など様々な料理に応用可能です。

また、豆類でみると、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆が手に入りやすいと思います。

・穀物
米を始めとした穀物を使用した食品は、プラントベース食のベースとなります。
– キヌア: 高タンパクで、栄養価も優れています。サラダやボウルの主成分として使用されます。
– オートミール: 朝食に最適で、食物繊維が豊富です。

その他、小麦、玄米、ヒエ、アマランサスなど。

・ナッツと種子
健康的な脂質やたんぱく質を多く含むナッツや種子は、スナックとしても食事に取り入れられます。
–アーモンドミルク: 牛乳の代替品として人気で、スムージーやコーヒーに利用されます。
– チアシード: ヨーグルトやスムージーに加えることで、栄養価と食感を向上させます。

その他、ヘンプシード、ひまわりの種、カボチャの種、胡桃、カシューナッツなど。

・ 野菜と果物
野菜は、プラントベースフードの基本的な要素です。

・植物性乳製品
乳製品の代替品も豊富に選ばれています。
– ココナッツヨーグルト: 乳成分を含まず、デザートや朝食に使えます。
– アーモンドチーズ: チーズの代わりに、ピザやサンドイッチに最適勝です。

その他、ヴィーガンバター、ライスミルク、カシューチーズ、オーツミルクなど

食品ラベルを見てみる

「プラントベース」と記載された食品でも、動物成分が含まれていることがあるので、成分表示を確認してみてください。加工食品やプラントベースフードには、意外と添加物が多く含まれていることがあります。プラントベースだから添加物が入っていないということではないので、気になる方は製品ラベルをよく確認し、なるべく自然な食材を選んでみてください。

食事のバランスを意識する

100パーセント動物性食品を排除する場合は特定の栄養素が不足する可能性があります。特に以下の栄養素には注意が必要です。
– タンパク質：豆類やナッツ、大豆製品から十分に摂取することが重要です。
–ビタミンB12、鉄分、カルシウムなどは、植物性食品のみでは不足しがちですので、サプリメントの利用を検討しておくことが望ましいとされています。

今日からできる小さな一歩

・牛乳から豆乳に変えてみる
・卵を使わない焼き菓子を作ってみる。（た〜くさんレシピあります）
・お肉のかわりに高野豆腐やテンペを使ってみる

🌱プラントベースの誤解とホントのところ

〜気になる疑問にやさしくおこたえします〜

プラントベースな暮らしって、なんだかストイックで大変そう…？
でも、繰り返しになりますが、もっとゆるっとナチュラルで、自由に楽しめる選択肢なんです。

今回は、そんなプラントベースについてのよくある「誤解」と「ホントのところ」を解説していきます☕️

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❌「完全に動物性食品をやめないといけないんでしょ？」

👉 ホントは…
“ゆるく取り入れる”だけでもOK！
プラントベースは、「動物性NG」じゃなくて、「植物性メインでやってみよう」というスタイル。だから、みんな程度は異なってくるのも普通なこと。たとえば「朝ごはんだけ植物性」「週に1回だけプラントベースデー」も立派な実践◎

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❌「野菜だけなんて物足りなそう…」

👉 ホントは…
豆やナッツ、穀物など、満足感ある食材がいっぱい！
葉物野菜だけを食べているだけではない。豆も野菜も炭水化物豊富なものも。レンズ豆のカレー、豆腐ステーキ、ひよこ豆フムス、アボカドトースト…。おなかも心も満たされるレシピがたくさん。むしろ食の世界が広がるかも🌍想像以上に知ってみると野菜の定義やイメージが変わるかも🫧

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❌「タンパク質が足りなくなりそうで心配」

👉 ホントは…
豆、ナッツ、雑穀、大豆ミートなど、植物性でもたんぱく質はとれる！
プラントベース食材は、組み合わせしだいで栄養バランスもバッチリ◎
サポート食品（ソイプロテインなど）も活用すれば、より安心♪

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❌「料理がめんどくさそう」

👉 ホントは…
特に変わりはないし、むしろ、片付けが楽！
そもそも、特別料理方法が変わることはないから、普段の料理と一緒。肉や魚を使わないから手やまな板を洗う回数が減る✨

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❌「食費が高くなりそう」

👉 ホントは…
意外とコスパ◎な面も！
お肉やチーズを減らして、旬の野菜や豆類、乾物を使えば節約にも。豆類などは保存が長いものが多い。買いすぎず、使い切ることでフードロスも防げるから、エシカルでお財布にもやさしい🌍💚

🌸おわりに

プラントベースって、どこか遠い世界のことみたいに感じるかもしれないけれど、
ほんとはすごく身近で、シンプルで、自由。

「今日はオーツミルクにしてみようかな」
「このチョコ、プラントベースなんだって！」

そんな小さな選択の積み重ねが、
自分の心と体をやさしく彩ってくれるはず。

プラントベースって、「正解」を目指すものじゃなくて、
“自分の心とカラダが喜ぶほう”を選ぶこと。

ちょっとの意識が、日々の彩りや、自分らしさにつながっていく。
大切なのは、「こうしなきゃ」じゃなくて、「こうしたい」っていう気持ち🌿

いつの間にか変化していることに気がつくと思います。

そして、健康、環境、そして新しい食体験といった多くの魅力を享受できていきます。

自分のペースや範囲で植物性を取り入れてみてください。

be natural, be colorful。
あなたの中のナチュラルな感覚、大事にしていこうね。