最近よく耳にする「グルテンミート」や「セイタン」。
お肉みたいなのに植物性、しかも高タンパク！
最近よく耳にする「グルテンミート」や「セイタン」って、どんな食べものなんだろう？
お肉みたいな食感なのに植物性。
たんぱく質もたっぷりで、ヴィーガンやベジタリアンの方だけじゃなく、
「ちょっとヘルシーに食生活を見直したいな」って人からも注目されている食材です。
実はこのグルテンミート、ただの“新しい食材”じゃなくて、
昔から日本や中国の精進料理などにも使われてきた、けっこう歴史のある存在。
そんな「グルテン＝小麦のたんぱく質」からできた植物性のお肉、
今回は、どんなものなのか・どうやって作れるのか・どうやって食べたらおいしいのか、
まるっと紹介していきます🌱
１. グルテンミートとは？｜原料と歴史、セイタンとは
グルテンミートとは、その名の通り小麦粉のたんぱく質部分（グルテン）を抽出・加工して作られた植物性食品のこと。
しっかりした弾力とお肉のような食感が特徴で、ヴィーガンやベジタリアンの人たちにとって、お肉の代替として親しまれてきました。
🧘♂️発祥は中国・日本の寺院料理
セイタン（Seitan）の起源は、中国や日本を中心とした仏教の精進料理にあります。
- 6世紀頃の中国では、仏教の影響で肉を使わない料理（精進料理）が広まり、タンパク源として小麦粉からグルテンを取り出して作った「麩（ふ）」が使われていました。
- その文化が日本にも伝わり、奈良・平安時代には「生麩」「焼き麩」などとして定着します。
- つまり、セイタンのルーツは、日本の「麩」や中国のグルテン料理にあります。
- 肉や魚を使わない料理の中で、満足感を出すための大切な存在でした。
「セイタン」という言葉の誕生
- 「セイタン（Seitan）」という名称自体は比較的新しく、1960年代に日本のマクロビオティックの提唱者・桜沢如一氏が名付けたとされています。
- 「正しい（正）」＋「タンパク質（たんぱく）」＝セイタン（Seitan）という造語で、「植物性でもしっかりとしたタンパク源」という意味が込められています。
🌱現在では…
- 現代では欧米でも「Seitan」として知られ、プラントベース・ヴィーガンの肉代替食品として広く活用されています。
- 食感が肉に近く、炒め物や煮込み、BBQにも使える万能食材です。
グルテンミートの基本情報まとめ
原料：小麦粉のタンパク質部分（グルテン）を抽出・加工した食品
歴史：東アジア（日本や中国）では精進料理にも使われてきた
別名：セイタン（seitan）
２. グルテンミートの特徴とメリット｜高タンパク＆アレンジ自在
グルテンミートが注目される理由は、その栄養バランスの良さと使いやすさにあります。ここでは、代表的な魅力を4つご紹介します。
● 高タンパク・低脂質でヘルシー
グルテンミートは、植物性とは思えないほど高タンパク。それでいて脂質は控えめなので、ダイエット中やボディメイク中の方にもぴったりです。
● 食感がまるでお肉！
プリッと柔らかいのもあったり、弾力があったりするものがあり、噛むたびに満足感があるのが魅力。炒めものや煮込み料理に使えば、まるでお肉のような食べごたえが楽しめます。
● 味が染み込みやすく、アレンジ自在
グルテンミートはクセが少なく、調味料やだしの味がしっかり染み込みやすいのが特徴。和風、洋風、中華…どんなジャンルの料理にも合わせやすく、アレンジの幅が広いです。
● プラントベースで動物性不使用
もちろん動物性の原料は一切使っていないので、ヴィーガンやベジタリアンの方も安心。環境への配慮やエシカルな選択肢としても注目されています。
グルテンミートの注目ポイント
・高タンパク・低脂質
・食感がまるでお肉！
・味が染み込みやすく、料理のアレンジ自在
・プラントベースで動物性不使用
３. 注意点もチェック｜グルテン不耐症・手作りのポイント
とても魅力的なグルテンミートですが、使うときにちょっと気をつけたいポイントもあります。
● グルテンを含むため、不耐症の方は注意
名前の通り、グルテンミートは小麦由来のたんぱく質「グルテン」が主成分。
そのため、グルテン不耐症やセリアック病の方は摂取を避ける必要があります。体質に合わない方は、他の植物性たんぱく源（大豆ミートなど）を選ぶと安心です。
● 手作りは少し手間…でも楽しい！
グルテンミートは市販のものもありますが、小麦粉やグルテン粉を使って手作りすることも可能。
少し手間はかかるものの、こねて洗って…といった工程が意外と楽しくて、ちょっとした実験気分に。
自分好みの味付けや食感にアレンジできるのも、手作りならではの楽しさです。
グルテンミートのチェックポイント
・グルテン含有なので、グルテン不耐症の人には注意が必要
・手作りすると少し手間がかかる（でも意外と楽しい）
４. グルテンミートの２つの作り方｜小麦粉＆グルテン粉レシピ
簡単なレシピ例：
- こねて、洗って、茹でる or 蒸す
- 小麦粉 or グルテン粉を使う方法
● 小麦粉から作る方法（伝統的）
・材料：小麦粉250g、水125g（作りやすい量）
・作り方：
1. 強力粉に水を加えてよくこねる
→ パン生地のようになるまでしっかりと。
２. 水で“もみ洗い”してデンプンを流す
→ 洗っていくと、白い液が出て、最後にもちっとした“グルテンのかたまり”が残ります。
小麦粉と水を混ぜたのに、洗い流すってどういうこと？！ってなりましたが、グルテンの塊が残ってくれます。
- 蒸す （約10分以上ほど）
→ これで基本のグルテンミートが完成！
そのままでもOKですが、ここから味付けすると一気に“肉っぽさ”がアップします。
● Vital Wheat Gluten（小麦グルテン粉）を使う方法（時短）
海外でもよく使われているやり方。
グルテン粉に水＋お好みのスパイスやしょうゆなどを混ぜてこねるだけで、すぐに生地ができあがります。
・材料
・グルテン粉１００g
・ニュートリショナルイースト 大さじ１
・にんにくチューブ ２cm
・醤油 大さじ２
・野菜ブイヨン 小さじ１
・アガベシロップ 小さじ１
・水 150ml
・作り方
- ボウルに材料を測り入れて混ぜる
小麦粉で作る時とは違って、すぐにまとまって、すぐに弾力が出ます＾＾
２. 好きな大きさ、形にしてアルミホイルに包む
3. フライパンに水１カップ（適宜調整）を入れ、２を入れて10分以上蒸し焼きにする。
4. 火を止めて予熱が冷めるまで蓋を開けずに放置しておく
完成！
味付けしてあるので、このままの味でもOK！お好みで味を加えても大丈夫です！
使用したグルテン粉はこちらです↓
【栄養成分表示(製品100gあたり)】
| エネルギー | 403kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 80g |
| 脂質 | 5g |
| 炭水化物 | 9g |
| -糖質 | 8g |
| -食物繊維 | 1g |
| 食塩相当量 | 0.1g |
グルテンは驚くほど高タンパク質
５. 市販のおすすめグルテンミートおすすめ2選【三育フーズ】
「作るのはちょっと大変そう…」
そう思った方、まずは市販のグルテンミートを味見してみるのもアリですよ。
美味しいもの、あります。
また、植物性なのでコレステロールの心配はありません。
グルテンミート【三育フーズ】
グルテンってパンの中のふわふわ成分じゃないの？と思っていたけど、まさか“お肉”になるとは。プリッともっちり食感で、噛むたびに旨みがじわっと。
原材料：小麦たん白（国内製造）、しょうゆ（大豆を含む）、塩、昆布エキス、大豆油、砂糖、植物たん白酵素分解物、酵母エキス
栄養成分表示（100g当たり）
| エネルギー | 118kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 20.7g |
| 脂 質 | 2.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.4g |
| コレステロール | 0mg |
| 炭水化物 | 2.8g |
| 食塩相当量 | 0.73g |
グルテンバーガー【三育フーズ】
ふんわり、もっちりしていてジュシー
あらゆるひき肉料理の代用にピッタリ✨
原材料：小麦たん白（国内製造）、大豆たん白、大豆油、小麦でん粉、しょうゆ、植物たん白酵素分解物、塩、酵母エキス、砂糖、昆布末
栄養成分表示（100g当たり）
| エネルギー | 171kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 16.2g |
| 脂 質 | 9.4g |
| 炭水化物 | 5.3g |
| コレステロール | 0mg |
| 飽和脂肪酸 | 1.45g |
| 食塩相当量 | 0.92g |
三育フーズについて
穀物・豆・野菜・果物を中心とした植物性食品を使った商品（一部に卵・乳入）を取り扱う。
三育フーズは、当時戦前の日本ではまだ珍しかった全寮制の学校で勉学に励む学生たちに、健康的な食事を提供したいと願った学校の食堂から始まる。
そこから120年以上、日本における植物性加工食品の先駆者として、大量生産によらない、つくり手の愛情と温もりの感じられる食品を一品一品丁寧に生産。
三育フーズHP https://san-iku.co.jp/
６. グルテンミートの活用レシピ８選｜炒め・揚げ・煮込みで大活躍
あらゆる普段の料理で肉を使うところをグルテンミートに代用してみてください。例えば、、、
- 生姜焼き
- ヴィーガン唐揚げ
- グルテンミート丼
- サンドイッチ
- 酢豚
海外の方のレシピが豊富にある印象です。
英語で「seitan recipe」と検索するとたくさん出てきます。
① 生姜焼き
- 材料：グルテンミート約100g、醤油小さじ２、みりん小さじ１、酒小さじ２、しょうが（すりおろし）小さじ1.5
- 作り方：薄切りにしたグルテンミートをフライパンで焼き、調味料を絡めて照りが出るまで煮詰めるだけ。
いつもの生姜焼きの代わりやご飯のお供にぴったり！
②唐揚げ
- 材料：グルテンミート、小麦粉または片栗粉、にんにく、しょうが、しょうゆ、
- 作り方：一口大にカットしたグルテンミートを下味（しょうゆ＋にんにく＋しょうが）に漬け、小麦粉または片栗粉をまぶして焼き揚げる。
参考にしたレシピはこちら
外はカリッと、中はもっちり食感。
③味噌炒め
- 材料：グルテンミート、しょうが汁、しょう油、にんにく、ネギ、油、醤油、みそ
- 作り方：グルテンミートに調味料をなじませて、フライパンに油を引いて焼く
参考にしたレシピはこちら
ご飯に合うおかずに。レモンをかけてさっぱり🍋
④白ねぎの黒酢炒め
- 材料：グルテンミート、片栗粉、砂糖、醤油、塩、胡椒、バルサミコ酢、長ネギ、油
- 作り方：黒酢以外の材料をグルテンミートと絡めて、油をフライパンに引いて焼く。長ネギ、バルサミコ酢を加えて炒めて完成。
参考にしたレシピはこちら
鶏肉のようなプリッとした食感で、炒め物にもあいます
⑤ミートボール
・材料：グルテンバーガー、玉ねぎ、小松菜、オリーブオイル、ニンニク、バジル、塩、胡椒、パン粉、水
・作り方：野菜をみじん切りにして炒め、全てボウルで混ぜて成形し、焼き上げる。
参考にしたレシピはこちら
ふわっと野菜たっぷりな一品に！
⑥そぼろ丼風
・材料：グルテンバーガー、醤油、好きな野菜、油、海苔、すりごま
・作り方：野菜を焼いて味付けをし、グルテンバーガーを加えて炒める。海苔を和えてご飯にのせる。
・醤油は大さじ約１.5、グルテンバーガーは約100g弱使用。野菜は小松菜🥬、ナス🍆、ピーマン🫑
簡単調理でご飯がすすむ味付けです。
⑦サンドイッチ
・材料：パン、グルテンミート、好きな野菜、胡椒、片栗粉、油、パプリカパウダー（好きなスパイス）、お好みのソースなど。
噛みごたえ、食べ応えがあるジューシーなパテに🍔
⑧ブロッコリーのさっぱり中華風炒め
・材料
- グルテンミート（約80g）
- 茹でたブロッコリー（適量）
- 長ネギ（お好きな切り方で）
- 酢 … 大さじ1
- 醤油 … 大さじ1
- レモン汁 … 大さじ1
- アガベシロップ … 小さじ1（お好みで調整）
- 唐辛子 … 少々
- 白胡椒 … 少々
- 生姜チューブ … 1cm
- 片栗粉 … 小さじ4（2回に分けて使用）
- 水 … 適量
- ごま油 … 適量（炒め用）
作り方
- ボウルにグルテンミートと茹でたブロッコリーを入れ、片栗粉小さじ2と白胡椒をまぶす。
- フライパンにごま油を熱し、1を炒める。
- 長ネギを加えてさらに炒める。
- 酢、醤油、レモン汁、アガベシロップ、唐辛子、生姜チューブを加えて全体に絡める。
- 片栗粉小さじ2を水で溶いて加え、よく混ぜながらとろみがつくまで加熱。
- とろみが出たら火を止めて完成！
レモン汁の酸味とアガベのやさしい甘さでさっぱり仕上がる一品！
ごはんと一緒に食べたくなる一品です✨
７. さいごに：グルテンミートで広がる、プラントベースの楽しさ
肉を減らしてみたいけど、物足りないのはイヤ…そんな方にこそ試してほしいのがグルテンミート。
プリッと、やわらかい食感で、味の染み込み具合でヘルシーなのに満足感もばっちり。
プラントベースな暮らしをちょっとずつ取り入れてみたい人にもおすすめです。
「ちょっと作ってみたい」「1回食べてみようかな」
そんな気軽な一歩からでも、きっと新しい食の楽しみが見つかると思います。
まずは、炒め物や唐揚げなど、いつものレシピに代用してみてください。
きっと新しい「食の楽しさ」に出会えるはずです！
・肉を減らしたい人にもぴったり
・食感の楽しさと満足感をぜひ味わってみて！
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